Herramienta gratuita · Team Osés MacroLab
Un punto de partida.
Después hay que comprobarlo.
La calculadora utiliza los datos que introduces para proponerte unas calorías y unos macros de partida. Ninguna fórmula puede saber exactamente cuánto gastas, así que el resultado debe comprobarse con tu evolución durante las semanas siguientes.
Team Osés MacroLab
Calculadora avanzada de calorías y macros
Introduce los datos que conozcas. Puedes empezar con una estimación y volver más adelante para ajustarla con tus calorías registradas y el peso medio de cada semana.
01Datos corporales
02Tu actividad habitual
03Objetivo y distribución
Punto de partida · Pérdida de grasa2300 kcalComo referencia inicial, podrías moverte entre 2200 y 2400 kcal
Proteína185g · 2,2 g/kg de referencia
Hidratos235g · 2,75 g/kg
Grasa70g · 0,8 g/kg de referencia
Mantenimiento estimado2775rango 2575–2950
Qué busca esta propuesta
Esta propuesta busca que pierdas peso sin recortar más calorías de las necesarias. Durante las próximas semanas, compara el peso medio de cada semana y revisa también las medidas, el rendimiento y cómo estás llevando la dieta.
Ritmo estimado con la ingesta propuesta-0,5 %/sem-0,43 kg/sem
Proyección a cuatro semanas-1,7 kgEs una orientación; el peso no baja ni sube en línea recta
Reparto sencillo de proteína40–50 gNo hace falta repetir la misma cantidad en todas las comidas
Primer ajuste habitual±100 kcalSolo cuando la evolución muestre que hace falta
Cómo comprobar si te encaja
No cambies la dieta por lo que marque la báscula un solo día.
- Mantén la misma ingesta durante 14–21 días y procura cumplir el plan de forma bastante estable.
- Compara el peso medio de cada semana y revisa también las medidas, las fotos, el rendimiento, el hambre y la recuperación.
- Cuando la evolución no sea la esperada, modifica una sola variable cada vez.
- El primer cambio suele ser pequeño: alrededor de un 3–5 % de las calorías.
Importante: esta calculadora ofrece una referencia educativa. No es una prescripción sanitaria ni sustituye un seguimiento individual. Embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, enfermedad renal o hepática, diabetes, menores de edad o síntomas compatibles con baja disponibilidad energética requieren valoración profesional individual.